So erreichst du dein Wohlfühlgewicht, wirst fitter und leistungsfähiger.

Mit 28 kleinen Schritten zum Ziel.

Sandra kommt von ihrer morgendlichen Walkingrunde zurück. Kurz unter die Dusche springen und dann erstmal frühstücken. Bevor sie in den Tag startet. “Heute ist der Tag wirklich vollgepackt mit Terminen.” Das Frühstück hat sie sich zum Glück schon vorbereitet: Eine Scheibe Vollkornbrot, ein gekochtes Ei und aufgeschnittenes Gemüse. So wie jeden Morgen.

Aber sie schiebt den Teller von sich weg. “Ich habe keinen Appetit darauf. Ein Croissant mit Erdbeermarmelade - das wäre jetzt so lecker."

Die neueste 21 Tage Blitz-Diät.

Aber leider kann Sandra diesen Gelüsten nicht nachgeben, denn sie macht die neueste 21 Tage Blitzdiät, von der alle ihre Freundinnen so schwärmen. Und dazu ein anstrengendes Sportprogramm. Wenn sie ehrlich ist - sie hat sich schnellere Erfolge versprochen. Weder purzeln die Pfunde, noch fühlt sie sich im Alltag fitter und leistungsfähiger. Ehrlich gesagt, ist sie häufig hungrig und erschöpft.

Sandra muss sich eingestehen: “Ich schaffe es einfach nicht." “Die hartnäckigen Pölsterchen am Bauch wollen einfach nicht weichen.” "Aber ich kann nicht noch weniger essen.”

Hast du gerade mit dem Kopf genickt? Hast du auch zahlreiche "Diät Abenteuer” hinter dir? Waren sie erfolgreich und haben dich dauerhaft schlanker und fitter gemacht? Ich denke nicht.

Ich zeige dir einen anderen Weg. Der Weg der kleinen Schritte und langfristigen Veränderungen.

28 Tage - 28 Schritte zu mehr Fitness und zu deinem Wohlfühlgewicht.

Wenn dir die Vorstellung, dass du in 28 Tagen deine Ernährungsgewohnheiten komplett verändern sollst, die Schweißperlen auf die Stirn treibt, dann kann ich dich beruhigen. Du gehst die Schritte in deinem Tempo.

Wichtig ist, dass du dran bleibst und ausreichend Zeit einplanst. Sonst landest du wieder in einem Strudel aus euphorischem Einstieg. Phasen, in denen sich alles zäh anfühlt. Und Frust, weil die Erfolge ausbleiben.

“Du hast mich überzeugt. Wie gehe ich jetzt vor?”

Schön, dass du fragst. Dann können wir jetzt konkret werden. Ich habe meine zahlreichen Tipps in 4 Blöcke eingeteilt. Jeder Block beinhaltet:

Basiswissen gesunde Ernährung.
Warum Krafttraining so wichtig für dich ist - besonders wenn du über 50 bist.
Wie ein effektives Ausdauertraining aufgebaut wird - ohne Überforderung und mit viel Spaß.
Wie du mit Stolpersteinen umgehen kannst.
Und jede Menge Motivations-Tipps.

Wir starten mit den ersten 7 Schritten.

Am besten liest du dir zunächst alle Tipps durch. Vielleicht musst du zunächst noch deinen Kühlschrank neu bestücken. Oder Trainingseinheiten in deiner Woche einplanen.

Wichtig ist, dass du dich zunächst nur mit diesen “Aufgaben” beschäftigst. Bitte nicht übermütig werden und schon auf die nächsten Aufgaben schauen. Nimm dir die Zeit, die du für die Veränderungen brauchst. “28 Tage - 28 Schritte” sind nur ein Wegweiser. Etwas umgangssprachlich ausgedrückt: “Diese Veränderungen müssen erst sitzen”, bevor du auf die nächsten Aufgaben schielst. Denn der entscheidende Punkt ist: Neue Aufgaben kommen hinzu. Und die bisherigen müssen beibehalten werden.

1/28 Crash-Diäten oder langfristige Ernährungsumstellung - wofür entscheidest du dich?

Crash-Diäten gehören zu meinen Lieblingsthemen und - du ahnst es sicherlich - ich lehne sie eher ab. Aber ich kenne sie alle. In meiner Jugend habe ich die verrücktesten Diäten gemacht - mit sehr mäßigem Erfolg.

Diäten müssen geplant werden:

Diäten müssen geplant werden

Der perfekte Starttermin ( am besten natürlich an einem Montag).
Die “Dickmacher” werden aus dem Vorratsschrank und deinem Kühlschrank verbannt.
Zahlreiche Zutaten müssen eingekauft werden. Von Gewürzen über Bulgur, Quinoa oder Tempeh.

Manchmal wird die Zutat nur für ein Gericht benötigt. Wenn es Dir dann nicht schmeckt, verschwindet das tolle Gewürz oder dreierlei Quinoa ganz hinten im Schrank.

Wenn du aber schrittweise deine Ernährungsgewohnheiten veränderst, dann kannst du einfach starten. Und es gibt keinen Grund, es auf die lange Bank zu schieben.

Ich habe auch gleich eine erste Aufgabe für dich: Du gehst einkaufen. Und nein, diese Aufforderung widerspricht ich dem vorherigen Abschnitt. Keine exotischen Zutaten, sondern jede Menge “Grünfutter”

In meinen Ernährungskursen bekommen die Kursteilnehmerinnen die Aufgabe 20 bis 30 verschiedene Sorten Obst, Gemüse und Salate für eine Woche einzukaufen. Und innerhalb von einer Woche leckere Gerichte daraus zu zaubern.

Denkst Du jetzt: “20 bis 30 verschiedene Gemüse sind wirklich sehr viel." “Sonst landen immer Karotten, Paprika und Äpfel in meinem Einkaufskorb." Ja, es ist eine Herausforderung. Aber es macht auch Spaß. Du gehst mit einem ganz anderen Blick durch die Gemüseabteilung.

Und mit Gemüse beschäftigen wir uns im nächsten Teil: Lerne Gemüse zu lieben. Nicht als traurige Beilage zum Schnitzel mit Pommes, sondern als Hauptzutat auf deinem Teller.

# 2/28 Lerne Gemüse zu lieben.

Hast du deinen Wocheneinkauf schon erledigt? Und dabei an meine erste Aufgabe gedacht? Mit offenen Augen durch die Gemüseabteilung gehen und viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten in den Einkaufskorb legen. Dann bist du bestens gerüstet für die nächsten Schritte.

Wir werden nach und nach “gesunde Teller” anrichten und starten mit Gemüse.

Du denkst sicherlich: “Ich weiß, dass ich viel Gemüse essen soll.” “So neu ist das nun wirklich nicht.” Gib mir einen Moment - wichtig ist, dass du verschiedene Gemüsesorten verzehrst. Und die Menge und die Reihenfolge werden dich vielleicht überraschen. Du startest deine Mahlzeit mit einem halben Teller voller buntem Gemüse und erst dann kommen ein Stück Fleisch und eine Beilage hinzu.

Ich gebe dir ein Beispiel:

Du möchtest dir heute eine bunte Gemüsepfanne zubereiten. Du überlegst: Welche Beilage passt dazu und welche Eiweißquelle möchte ich ergänzen?
Du möchtest 2 Gemüsesorten dünsten. Wieder stellst du dir die Frage: Möchte ich lieber ein Stück Fisch dazu essen oder eine Hähnchenbrust? Brauche ich noch eine Sättigungsbeilage oder werde ich auch von Gemüse und Fisch satt?
Wenn du das Gemüse nicht an die erste Stelle setzt, dann werden die Gemüseportionen sicherlich deutlich kleiner ausfallen.
Und ein ganz wichtiger Punkt - du beschäftigst dich mit deiner Ernährung.

Strikte Ernährungspläne befolgen, das war gestern.

Wie planst du deine Mahlzeiten?

“Ich habe heute Appetit auf Gulasch mit Bandnudeln. Dazu gibt es einen kleinen Salat.” So hast du sicherlich schon oft deine Mahlzeiten geplant. Jetzt sieht der Teller ganz anders aus. Vielleicht sind die Portionen gleich groß. Vielleicht fühlst du dich mit beiden Mahlzeiten gleich gesättigt. Aber die Kalorienmenge und die Nährstoffbilanz unterscheiden sich deutlich.

Unser Magen braucht eine gewisse Füllmenge, um zu signalisieren: Ich bin satt. Und wenn du dieses Gefühl angenehmer Sättigung mit Gemüse und Salaten erreichst - das ist doch perfekt.

Bisher haben mir alle Teilnehmerinnen meiner Ernährungskurse bestätigt, dass große Gemüseportionen zunächst ungewohnt waren. Aber diese kleine Veränderung macht einen großen Unterschied. Und - ein ganz wichtiger Punkt: Sie haben diese neue Gewohnheit beibehalten.

Jetzt möchte ich dir noch eine Podcast-Episode empfehlen: #46 5 Tipps, wie du deinen Bauchspeck verlierst.

# 3/28 Alltagsbewegung - die unterschätzte Stellschraube für mehr Fitness und Gewichtsverlust

Heute kommt zum ersten Mal das Thema Bewegung ins Spiel. Aber keine Angst, ich überfordere dich nicht mit anstrengenden Sporteinheiten, sondern wir starten ganz einfach mit mehr Alltagsbewegung. Da ich dich nicht persönlich kenne, kann ich deinen Ist-Zustand nicht einschätzen (bei meinen Studiomitgliedern ist das einfacher).

Wie viel Bewegung steckt in deinem Alltag?

Daher habe ich eine Aufgabe für dich: Du schaust dir ganz genau an, wie viel du dich im Alltag bewegst. Und sei bitte ehrlich dabei. Nicht: “Ich gehe täglich eine große Gassirunde mit meinem Hund. Das sind bestimmt 5000 Schritte”. Und beim genauen Hinsehen, ist es eine kleine Runde um den Block.

Von diesem “Ist-Zustand” gehst du aus und steigerst deine Alltagsbewegung peu à peu. Ich sehe förmlich, wie du die Augenbrauen hochziehst: “Ist das dein Ernst? Mehr Bewegung im Alltag - das sind doch uralte Kamellen. Das weiß ich doch!”

Ja, sind es. Aber ich antworte dir mit einem meiner Lieblingssätze: ”Wissen und umsetzen sind 2 Paar Schuhe.”

Machst du täglich 10 Kniebeugen - einfach zwischendurch?

Du musst nicht gleich 10000 Schritte täglich gehen. Das ist gar nicht notwendig. Nicht nur Schritte zählen zur Alltagsbewegung, sondern jede Art von Bewegung:

Treppen laufen.
Wäschekörbe in den Garten tragen und sich beim Wäsche aufhängen richtig strecken.
Mal schnell in die Knie gehen und die Staubflusen aus den Ecken aufsammeln.
Dir fallen sicherlich viele Beispiele ein.
Warum nicht einfach zwischendurch 10 Kniebeugen machen?

Das Schöne bei diesen Alltagsbewegungen ist - du erhältst dir Fähigkeiten, die sonst verschwinden.

Hier einige Beispiele: Sich weit nach oben strecken oder problemlos in die Hocke gehen. Wie z. B. beim Gardinen aufhängen oder beim Unkraut zupfen. Wenn du diese Bewegungen vermeidest, werden sie dir zunehmend schwerer fallen. Und nein, es liegt nicht am Alter. Sondern daran, dass die Muskulatur nicht benutzt wird und die Beweglichkeit leidet (aber ich schweife etwas ab).

Du trainierst schon 2 bis 3 mal in der Woche? Das ist perfekt. Wenn Du jetzt noch zusätzlich den Alltag aktiver gestaltest, kannst du nur profitieren. Die “ Kleinigkeiten” summieren sich. Verbrennen zusätzliche Kalorien. Machen dich fitter und beweglicher - ganz nebenbei.

Mehr Bewegung im Alltag braucht kein teures Equipment.

“Ganz nebenbei” - möchte ich nochmal aufgreifen. Für mehr Alltagsbewegungen brauchst du keine lange Vorbereitung (ins Fitnessstudio fahren, dich mit der Freundin auf dem Sportplatz verabreden) und du musst kein festes Zeitfenster einplanen. Du benötigst kein teures Equipment, das nach kurzer Zeit in der Ecke verstaubt.

Du legst einfach los und nimmst ein paar kleine Veränderungen vor. Jetzt heißt es nur noch dranzubleiben - jeden Tag. Bis mehr Bewegung zu einer lieben Gewohnheit geworden ist, die du nicht mehr missen möchtest.

Meine Empfehlung: In meiner Podcast-Episode “Alltagsbewegung” erzähle ich, wie meine Kundinnen von mehr Bewegung in ihrem Alltag profitieren. Ich plaudere darüber, wie ich mit einem kleinen Gießkännchen meine Pflanzen pflege und berichte über meine Marathonvorbereitung, die schon ein paar Jährchen zurückliegt. Hör dir den Podcast gerne an.

Mehr Gemüse verzehren und mehr Alltagsbewegung - das macht Spaß.

Häufig ist man Veränderungen gegenüber sehr aufgeschlossen. Macht sogar eine Challenge daraus. Zum Beispiel: Wie viele verschiedene Gemüsesorten schaffe ich in einer Woche? Oder wie viele Schritte gehe ich täglich? Aber die Anfangseuphorie verblasst bald und es wird etwas zäh.

Ich frage Sandra, wie sie meine Tipps umsetzt. Und sie bestätigt mir: “Jeden Tag eine leckere Mahlzeit mit viel Gemüse zubereiten, das funktioniert ehrlicherweise nicht immer.” “Manchmal habe ich keine Zeit für einen Einkauf oder das Essen muss, nach einem langen Arbeitstag, schnell auf dem Tisch stehen.” Damit ist Sandra nicht alleine. Meinen Kundinnen geht es ganz genauso.

Meine Kursteilnehmerinnen berichten über Ihre Erfahrungen.

In den ersten Wochen der Ernährungsumstellung hat sich einiges getan.

"Ich habe noch nie so viele verschiedene Gemüsesorten in meinem Einkaufskorb gelegt. Die Aufgabe: 20 bis 30 Gemüse- und Obstsorten hat meinen Ehrgeiz geweckt."
"Meiner Enkelin schmeckt das Gemüse und sie probiert auch alles. Mein Mann hingegen fragt häufiger: Gibt es heute schon wieder Salat oder Gemüse?"
"Ich fülle meinen Teller erst mit Gemüse und überlege dann, ob ich noch eine Sättigungsbeilage benötige oder nehme mir nur eine kleine Portion Reis oder Nudeln."

Du musst nicht hungern, um abzunehmen. Im Gegenteil: Du darfst dich satt essen. Und eine große Portion Gemüse ist dabei der Gamechanger.

Einen großartigen Tipp einer Kundin möchte ich mit dir teilen: “Ich habe immer das Foto vom “gesunden Teller” auf meinem Esstisch liegen. So habe ich direkt vor Augen, wie mein Teller aussehen soll."

Praktische Tipps, wie du dir gesunde Ernährung leichter machst:

Nach dem Wocheneinkauf: Erstmal Gemüse schnippeln und einen Teil direkt verarbeiten. Für eine Gemüsesuppe, einen leckeren Auflauf, eine Gemüsepfanne oder 2 verschiedene Gemüsebeilagen.
Die Portion sollte für 2 Tage reichen. Dann hast Du eine gesunde Mahlzeit in deinem Kühlschrank, die du schnell mit einer Portion Eiweiß ergänzen kannst.
Den zweiten Teil bereitest du so weit vor, dass du in den nächsten Tagen eine schnelle Mahlzeit daraus zaubern kannst. Das verhindert, dass du bei akuten Heißhungeranfällen den Pizzaservice anrufst.
Eine gute Alternative zu frischem Gemüse ist Tiefkühlgemüse. Achte bitte darauf, dass es keine Zusätze enthält: Buttergemüse oder Rahmporree sollten nicht zu oft auf dem Speiseplan stehen.

Es sind wirklich ganz einfache Tipps. Aber, mal ehrlich, woran scheitern die meisten guten Vorsätze? An der Umsetzung in deinem vollgepackten Alltag. Deine Mahlzeiten sollten alltagstauglich und familienfreundlich sein. Schnell zubereitet werden können und gut schmecken. Das ist deine erste Aufgabe. Die exotische Quinoa-Bowl oder leckere Gemüsebratlinge kannst du dann in aller Ruhe am Wochenende zubereiten.

Ich habe meine Ernährungsgewohnheiten angepasst - obwohl ich mich ausgewogen ernähre

Ich esse schon immer gerne Obst, Gemüse und Salate - mit einem großen, leckeren Salatteller bin ich glücklich. Durch meine Ernährungskurse habe ich gemerkt: “Da ist noch Luft nach oben.” Und ich habe kleine Veränderungen vorgenommen.

Gemüseportionen sind größer geworden. Eine typische Brotmahlzeit wird immer mit aufgeschnittenem Gemüse oder einem Salat ergänzt. Und mein Frühstücksmüsli sieht jetzt anders aus - weniger Flocken. Dafür mehr Skyr oder Quark mit zuckerarmem Obst. Die Portion ist größer (auch sättigender) und die Nährstoffbilanz stimmt.

Hast du schon mal den Rest einer Gemüsepfanne vom Vorabend mit einer Portion Eiweiß nach Wahl zum Frühstück gegessen? Ungewöhnlich. Aber lecker und ratzfatz fertig.

Mein Fazit der ersten Schritte:

Ich merke, dass meine Kursteilnehmerinnen mit viel Ehrgeiz in die Wochenaufgabe

“Lerne Gemüse zu lieben” einsteigen. Und auch Spaß dabei haben. Im besten Fall macht die Familie mit. Ein Kundenfeedback: "Mein Mann freut sich über weniger Bauchumfang."

Manchmal musst du aber nicht nur meine Vorschläge umsetzen, sondern auch gegenüber deinem Partner und deiner Familie durchsetzen. Ja, es kann Gegenwind geben, wenn du auf deine Ernährung achtest.

Ich habe auch die “28 Schritte” mitgemacht und das Wichtigste, was ich dabei gelernt habe: Man muss immer wieder einen Schritt zurücktreten und mit etwas Abstand schauen, ob der Weg noch stimmt.

Und es finden sich immer Stellschrauben, an denen man drehen kann. Mahlzeitenplanung, Cardiotraining, Muskelaufbautraining oder auch notwendige Ruhephasen - Verbesserungsmöglichkeiten gibt es immer. Ohne dabei in einen Optimierungswahn zu verfallen.

Hattest du dich auf 7 Fitness- und Ernährungs-Tipps gefreut?

Ich habe dir zu Beginn des Blogartikels 7 Schritte zu mehr Fitness und zu deinem Wohlfühlgewicht versprochen, doch es sind jetzt nur 3 geworden. Bist du jetzt enttäuscht?

Beim Schreiben habe ich sehr schnell gemerkt: So funktioniert es nicht. Der Blogartikel wird viel zu umfangreich. Du verlierst den roten Faden und scrollst weiter. Die Tipps nur in Stichworten abzuarbeiten, ist auch keine Alternative für mich.

Deshalb beinhaltet der erste Blogartikel der Serie die ersten 3 Schritte und einen “Bonus Abschnitt” mit praktischen Tipps, die du leicht umsetzen kannst. Die Schritte Nummer 4 bis 7 behandle ich im nächsten Blogartikel.

So hast du mehr Zeit, auf ausreichend Gemüse in deinem Speiseplan zu achten und dich im Alltag mehr zu bewegen - jeden Tag. Diese beiden Punkte sind wirklich wichtig für einen aktiven, gesundheitsbewussten Lebensstil. Und deine Gewohnheiten - dein bisheriger Lebensstil - lassen sich nicht in ein paar Tagen oder einigen Wochen ablegen.

Kurze Frage an dich: Wie lange ärgerst du dich schon über dein Hüftgold? Wann bist du zum "Couch Potato” geworden? Schon seit vielen Jahren, oder?

Ein Ausblick auf den nächsten Blogartikel und deine nächsten Aufgaben.

Im nächsten Artikel geht es um die Themen: Ausdauertraining oder Krafttraining? Speckröllchen oder gefährliches Bauchfett? Motivation oder Disziplin - was ist wichtiger?

So, jetzt bist du gefragt: Hast du meine Tipps schon umgesetzt oder möchtest du erst später starten? Nimm dir ausreichend Zeit für die einzelnen Schritte. Damit aus kleinen Veränderungen gute Gewohnheiten werden. Ich unterstütze dich gerne dabei. Link Kontaktformular

Vereinbare hier einen Termin für ein Erstgespräch