Schlank, fit und beweglich bleiben

Eine typische Familienfeier als Start in ein aktives Leben

Du liest die Geschichte von Beate und denkst: "Wie bei uns! Das könnte genauso gut unsere letzte Familienfeier gewesen sein." Nur ein Punkt wird nicht erwähnt - die gutgemeinten Ratschläge zum Thema Fitness und Abnehmen. Ein Reizthema bei fast jeder Familienfeier.

Die Probleme und Wünsche einer Frau Mitte 50 - erkennst Du dich darin wieder?

Ich glaube dir gerne, dass du dich in dieser Geschichte ein Stück weit wiedererkennst. Es werden Probleme und auch Wünsche angesprochen, die fast jede Frau in der zweiten Lebenshälfte betreffen:

• Die Figur verändert sich. Der Rockbund kneift und dabei warst du früher so stolz auf deine schlanke Taille.
• Du möchtest wieder figurbetonte Kleidung tragen und dich darin wohlfühlen.
• Dein Gewicht geht stetig nach oben. Jedes Jahr kommen 1 bis 2 Kilogramm dazu. Dabei ernährst du dich gesund und isst nicht mehr wie früher.
• Die zusätzlichen Pfunde sind sehr hartnäckig. Früher hat es gereicht, ein paar Tage abends weniger zu essen, Süßigkeiten wegzulassen oder auch mal einige strikte Diättage einzuschieben. Und schon war dein Wohlfühlgewicht wieder erreicht.
• Du fühlst dich noch nicht alt und möchtest noch lange leistungsfähig sein. Aber du merkst immer häufiger - bei ganz alltäglichen Tätigkeiten -, dass deine Fitness nachlässt.

Das sind nur einige Probleme, die dich zunehmend ärgern. Ich kenne sie aus vielen Gesprächen mit meinen Kundinnen. Und das Schöne ist: Du musst dich nicht damit abfinden, sondern kannst etwas dagegen tun. Es gibt so viele kleine Stellschrauben, die tolle Veränderungen bewirken können.

Krafttraining - gezieltes Muskelaufbautraining - wird für Frauen über 50 zur Pflicht

Ich habe von "vielen Stellschrauben" gesprochen, die große Veränderungen bewirken können. Jetzt verrate ich dir den - in meinen Augen - größten Hebel. Die entscheidende Stellschraube: Muskelaufbautraining. Wenn du noch kein Krafttraining betreibst, dann solltest du jetzt mit gezieltem Muskelaufbautraining beginnen. Du kannst als Frau von Krafttraining nur profitieren. Und ja, auch mit 50 plus kannst du noch Muskeln aufbauen.

Einer meiner Lieblingssprüche ist: Mit Mitte 20 ist Krafttraining Spaß, Auspowern und Grenzen ausloten. In der zweiten Lebenshälfte wird Krafttraining zur Pflicht.

Winkearme und Problemzonen - Frauen über 50 und Figurprobleme

"Es war eigentlich alles wie immer." Und dieser Satz beschreibt nicht nur exakt die letzte Familienfeier, sondern es fing schon viel früher an. An dem Tag, an dem die Einladung ins Haus flatterte. Eigentlich freut sich Beate auf ihre Familie. Mal wieder so richtig Zeit zum Quatschen zu haben. Aber die Vorfreude wird getrübt durch das leidige Thema: Was ziehe ich bloß an?  

Wie fit, schlank und beweglich bin ich heute?

Und wie fit und - ja, auch attraktiv - möchte ich in 12 Monaten sein? Beate schnappt sich einen großen Notizblock und los geht es. Mit einer ungeschönten Bestandsaufnahme ihrer Ernährungsgewohnheiten und ihrer Fitness. Sie listet akribisch alles auf, was sie stört. Hier ein kleiner Ausschnitt:

Die ersten Schritte zu einem straffen Körper und mehr Fitness in der Zeit der Wechseljahre

Da steht es - schwarz auf weiß: So fit und beweglich bin ich heute. So ernähre ich mich. Puh, da ist ganz schön viel zusammengekommen. Dass ihre Liste so umfangreich wird, hat sie nicht erwartet. Beate formuliert auch gleich noch 3 Ziele:

1. Ich fühle mich noch nicht alt und ich möchte wieder fitter werden. Ich möchte noch lange aktiv und selbstständig bleiben.
2. Fitter zu werden ist ein tolles Ziel. Aber ich möchte mich auch wieder attraktiv fühlen und ganz selbstbewusst figurbetonte Kleidung tragen.
3. Ich möchte mich gesund und abwechslungsreich ernähren. Langfristig mein Wohlfühlgewicht erreichen.

Was machen schlanke Frauen anders?

Ich kann deine Gedanken sehr gut nachvollziehen. Ich verstehe auch, dass das frustrierend sein kann. Aber es hilft dir nicht weiter. Zu dem Thema: “Was machen schlanke Frauen anders?", habe ich 3 Podcast Folgen (Folgen 15-17) aufgenommen. Hör sie dir gerne an. Du wirst so einige AHA-Momente erleben. Vielleicht siehst du dann schlanke Frauen mit anderen Augen.

Ein Frauenfitness-Studio oder Personaltraining für Frauen über 50?

Das Thema Diäten hat Beate endgültig abgehakt. Sie sucht nach einem neuen Weg, langfristig ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen, wieder fitter und leistungsfähiger zu werden. Und sie weiß auch, was zu tun ist: Sie wird in ein Fitness- und Ernährungscoaching investieren.

Beate öffnet die Google Suche und gibt "Personaltraining und Ernährungscoaching für Frauen 50 plus ein". Sie wird schnell fündig. Rasch sind die 3 Fragen als Vorbereitung auf ein Erstgespräch ausgefüllt. Nur noch auf senden klicken und der erste Schritt ist gemacht.

Stopp - treten wir kurz einen Schritt zurück. Beate hat ihre Google Suche nicht auf gut Glück gestartet, sondern sie hat sich vorher genau überlegt, auf was sie persönlich Wert legt. Die wichtigste Überlegung war: Starte ich einen allerletzten Versuch in einem Fitnessstudio? Eventuell inklusive Ernährungskurs wie hier?

Oder entscheide ich mich für einen Personaltrainer und individuelles Ernährungscoaching? Schnell war ihr klar, dass sie in ein 1:1 Coaching investieren möchte. Eifrig macht sie sich daran, eine Checkliste mit den wichtigsten Punkten zu erstellen.

Schlanker und fitter mit Krafttraining und Fitnesstraining für Frauen:

6 Monate später

Beate hat fleißig trainiert. Sie ist deutlich schlanker und fitter geworden. Was die Familie wohl dazu sagt? Sechs Monate sind vergangen, seit ihre Schwiegermutter Geburtstag gefeiert hat. Und dieses Ereignis hat einen Stein ins Rollen gebracht. Es war der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen gebracht hat. Seitdem hat sich viel verändert. Beate hat eine Bestandsaufnahme über ihre Ernährung und ihre Fitness gemacht und arbeitet jetzt mit einer Personaltrainerin zusammen.

Erneut flattert eine Einladung ins Haus - ihre Schwester feiert Geburtstag und die ganze Familie ist eingeladen. Beate freut sich riesig darauf. Sie hat einige Kilos abgenommen und ist viel fitter geworden. Bestimmt fallen diese positiven Veränderungen den anderen auch auf. Ehrlich gemeinte Komplimente und Zuspruch, genauso weiterzumachen, dass würde ihr richtig gut tun. Sie inspiziert ihren Kleiderschrank - die Auswahl ist viel größer geworden - und findet ein schickes Outfit. Sie freut sich auf das Familienfest.

Voller Vorfreude fährt Beate zu einer Familienfeier und sie wird bitterlich enttäuscht. Bei der Feier scheint niemand die Veränderungen zu bemerken. Sie weiß, dass ihre Schwester das Abendessen bestellen möchte und erinnert sie: "Bestell doch bitte für mich einen großen Salatteller mit Essig/Öldressing. Danke dir."

Fitnesstraining und Ernährungsumstellung: Wenn die Umgebung nicht mitmacht

Beate fragt ihren Ernährungscoach um Rat: Wie kann ich künftig mit solchen, verletzenden Situationen umgehen? In der folgenden Woche ist sie sehr unzufrieden mit sich und versucht wieder in ihre gewohnte Ernährungsweise zurückzufinden. Früher wäre sie nach so einem frustrierenden Erlebnis wieder in ihre alten Gewohnheiten verfallen. Ganz nach dem Motto: "Es stimmt ja. Ich bin schon immer dick. Ich schaffe es auch dieses Mal nicht."

Diesmal überdenkt sie - mit ein wenig emotionalem Abstand - die Situation und sagt sich: "Das Verhalten meiner Schwester war übergriffig. Aber ich lasse mich davon nicht beeinflussen." Ich vereinbare einen zusätzlichen Termin mit meiner Ernährungsberaterin und wir besprechen, wie ich künftig mit solchen Situationen umgehen kann.

Für Beate war diese Familienfeier eine sehr schmerzliche Erfahrung. Und es war richtig, mit ihrem Ernährungscoach darüber zu sprechen. Ein Fragebogen bringt Klarheit: Was sind die größten Hürden bei einer Diät?

Stolpersteine bei der Ernährungsumstellung in den Wechseljahren

Bei meinen Ernährungskursen im Frauenfitness-Studio Silhouette in Wetzlar verteile ich vor Kursbeginn immer einen Fragebogen an meine Kursteilnehmerinnen. Um mir einen ersten Überblick über bisherige Diäterfahrungen zu verschaffen.

Eine Frage lautet: Was waren bisher deine größten Stolpersteine bei einer Ernährungsumstellung? Anders ausgedrückt: Scheiterst du immer an einer ganz bestimmten Stelle? Das kann jedes Mal bei einer bestimmten Kilozahl sein: "Ich habe in den letzten Jahren nie weniger als 80 Kilogramm gewogen."

Oder nach einer gewissen Zeitspanne: "Nach 6 Monaten bin ich wieder in alte Gewohnheiten verfallen."

Das sind die Spitzenreiter - Die drei meistgenannten Gründe sind:

1. Feiertage, Familienfeiern und Urlaub sind die größten Herausforderungen für mich.
2. Meine Familie, mein Partner und meine Freunde unterstützen mich nicht so, wie ich es mir wünsche. 
3. Über kurz oder lang falle ich in alte Gewohnheiten zurück.

Alte Gewohnheiten boykottieren Fitnesstraining und Ernährungsumstellung

Mich als Ernährungscoach haben die erste und die dritte Aussage nicht überrascht. Jeder möchte Feiertage genießen, ohne ständig Kalorien zu zählen. Und das darfst du auch. Und langjährige Gewohnheiten sind sehr, sehr mächtig.

Die zweite Aussage hingegen hat mich verblüfft. Das hatte ich nicht auf dem Schirm. Du veränderst dich. Sport und gesunde Ernährung spielen plötzlich eine große Rolle in deinem Alltag. Sie sind im besten Fall zu deiner Priorität geworden. Das ist neu für dein soziales Umfeld. Die Familie lernt eine neue Beate kennen, die für sich selbst sorgt und ihre Bedürfnisse wichtig nimmt. Das ist zunächst ungewohnt.

"Du musst regelmäßiges Fitnesstraining und gesunde Ernährungsgewohnheiten nicht nur umsetzen, sondern häufig auch gegenüber deiner Familie oder Freunden durchsetzen." Dabei unterstützt dich dein Ernährungscoach sehr gerne.

Beate musste schmerzlich erfahren, dass nicht nur der eigene innere Schweinehund versucht, Erfolge zu verhindern. Sondern dass das Umfeld - Freunde und Familie - eine nicht zu unterschätzende Rolle spielen.

6 Monate Fitnesstraining und Ernährungsumstellung -

eine Erfolgsgeschichte

Beate hat ihre Vorurteile gegenüber Krafttraining überwunden - und freut sich über straffe Arme, eine schlankere Taille und einen starken Rücken.

In den nächsten 6 Monaten arbeitet Beate fleißig an ihrer Fitness. Was anfangs eine lästige Pflicht war, macht ihr inzwischen so richtig Spaß. Besonders das Krafttraining. Sie hätte nie gedacht, dass sie so einen Ehrgeiz entwickeln würde. Die abwechslungsreichen Trainingspläne sorgen für viel Spaß im Training. Manchmal muss ihre Personaltrainerin sie sogar ein wenig bremsen, wenn sie zu übermütig wird. Der Blick auf die Waage hat seinen Schrecken verloren. Und Beate schaut wieder gerne in den Spiegel.

Keine Zeit mehr für das Fitnesstraining - halte dich trotzdem weiterhin fit!

Beate steht vor einem Problem. Ihre wöchentlichen Trainingseinheiten sind zur Routine geworden und auch die Ernährungsumstellung klappt wie am Schnürchen. Aber gerade wir Frauen über 50 kennen die Situation, dass ein Familienmitglied Unterstützung braucht - vielleicht werden die Eltern pflegebedürftig. Das hat dann natürlich erste Priorität. Früher hätte Beate (genau wie die meisten anderen Frauen auch) gesagt: "Dann höre ich mit meinem Training auf."

Jetzt bespricht sie die Situation mit ihrer Personaltrainerin und sie finden gemeinsam eine Lösung, wie sie ihr Fitnesstraining weiterhin gestalten kann. Vielleicht ist im Moment tatsächlich eine Pause die beste Lösung. Auch dann hat die Trainerin Tipps für sie, wie sich sich mit mehr Alltagsbewegung fit halten kann. Und wie wichtig weiterhin eine gesunde Ernährung ist. Sie unterstützt sie später auch beim Wiedereinstieg ins Training. Ohne quälenden Muskelkater.

Fitness- und Krafttraining miteinander kombinieren.

Frauen über 50 können von Krafttraining nur profitieren und straffe, leistungsfähige Muskeln aufbauen. Die größten Fortschritte hat Beate durch diese eine Sache gemacht: Sie hat ihre Abneigung gegenüber Krafttraining überwunden.

Beate hat schon einige Studio-Abenteuer hinter sich. Es war nie so wirklich ihre Welt und besonders um Krafttrainingsgeräte und Gewichte hat sie einen großen Bogen gemacht. Vielleicht waren es Vorurteile?

Aber sie mochte Krafttraining aus dem folgenden Gründen nicht, die sich als Vorurteile entpuppten:

• Muskelaufbautraining ist eintönig, stupide und langweilig.
• Wenn ich Muskeln aufbaue, dann werde ich ja noch breiter. Dann passt mir bald keine Bluse mehr. 
• Ich mache lieber Ausdauertraining. Da verbrenne ich ordentlich Kalorien.

Ist Krafttraining im Alter wirklich sinnlos und gefährlich?

Ich könnte jetzt stundenlang über die Vorteile von Krafttraining für Frauen sprechen - es ist mein absolutes Lieblingsthema. Ich lege dir zwei Blogartikel von mir ans Herz. Darin habe ich das Thema ausführlich behandelt. Ich verspreche dir einige AHA-Momente. Wer weiß, vielleicht wirst du - wie ich seit Jahrzehnten - ein Fan von Krafttraining.

Mehr dazu erfährst du in diesem Fachartikel: "Fit und schlank durch Fitnesstraining für Frauen" und gerne möchte ich dir als gutes Beispiel vorangehen. 

Fitness und gesunde Ernährung sind immer ein Marathon.

Kurze Sprints bringen dir gar nichts, Durchhalten ist angesagt. Nur so kommst du zu deinem Ziel. So wie Beate, die es letztendlich geschafft hat. Sie erntet bewundernde Blicke und Komplimente und genießt die köstlichen Speisen in vollen Zügen. 

Erinnerst du dich noch an den Anfang? Wie unglücklich Beate auf einer Familienfeier war und welchen Entschluss sie danach gefasst hat? Wir haben sie ein Jahr lang begleitet. Und jetzt spielen wir Mäuschen bei einer Familienfeier - der Geburtstagsfeier, die vor einem Jahr den Stein ins Rollen gebracht hat.

Ein Déjà-vu - eine ganz normale Familienfeier. Schwiegermutter Helga feiert Geburtstag und alles ist wie immer. Du erinnerst dich doch noch an den Anfang der Geschichte? Das üppige Buffet mit dem köstlichen Kartoffelsalat. Die gertenschlanke Schwägerin, die sich die leckeren Speisen schmecken lässt und immer noch die Figur einer jungen Frau hat.

Und Beate ist wieder für den Kaffeetisch zuständig - treppauf, treppab laufen. Und dabei das gute Geschirr und den Kuchen auf den Händen balancieren. Doch eine Veränderung gibt es: Auf dem Buffet stehen eine große Salatschüssel und eine üppige Gemüseplatte. Perfekt!

Schlank, fit und beweglich bleiben - wichtig für Frauen über 50

Ich wünsche Beate - und all meinen anderen treuen Kundinnen -, dass sie dranbleiben. Dass sie in Zeiten mit weniger Training, weil einfach für eine Zeitlang die Familie oder der Beruf im Mittelpunkt steht, wieder in ihre Trainingsroutine zurückfinden. Dass Fitnesstraining und gesunde Ernährung ganz selbstverständlich zu ihrem Alltag gehören.

Herzlichen Dank, dass du so lange durchgehalten hast und diesen Mammut-Artikel bis zum Schluss gelesen hast. Ich hoffe, du kannst einiges für dich umsetzen.

Wenn du dabei Unterstützung brauchst, bin ich gerne an deiner Seite.